Wiele godzin przy biurku to dla kręgosłupa spore obciążenie, ale nie potrzeba do tego wielkich zmian. Wystarczy kilka drobnych nawyków, które można wprowadzić od zaraz, bez specjalnego sprzętu i bez poświęcania dużo czasu. Oto siedem sposobów, które pomagają odciążyć plecy podczas pracy siedzącej.
Ustaw stanowisko pracy tak, by pomagało, a nie szkodziło
Dobre ustawienie biurka i krzesła to fundament. Zajmie kilka minut, a będzie działać przez cały dzień.
1. Dopasuj krzesło i pozycję siedzenia
Usiądź tak, aby miednica była oparta głęboko na siedzisku, a plecy wsparte o oparcie krzesła. Kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a stopy stabilnie oparte o podłogę lub podnóżek. Jeśli krzesło ma regulację wysokości i oparcia, poświęć chwilę na jego dopasowanie do siebie. Jeśli nie ma, pomóc może mała poduszka lub zwinięty ręcznik podłożony w okolicę lędźwi.
2. Ustaw monitor na wysokości wzroku
Górna krawędź ekranu powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu, a sam ekran w odległości wyciągniętej ręki. Dzięki temu nie pochylasz głowy ani nie wysuwasz szyi do przodu. Przy pracy na laptopie warto używać osobnej klawiatury i myszy, a laptop podnieść na stabilnej podstawce lub stosie książek.
3. Zadbaj o ułożenie rąk i stóp
Łokcie powinny być zgięte w przybliżeniu pod kątem prostym i znajdować się blisko tułowia, a ramiona rozluźnione. Nadgarstki nie powinny być mocno zgięte w górę ani w dół. Unikaj też siedzenia ze skrzyżowanymi nogami przez dłuższy czas, bo sprzyja to przechylaniu miednicy i przeciążaniu jednej strony ciała.
Ruszaj się w ciągu dnia
Nawet idealnie ustawione stanowisko nie zastąpi ruchu. Kręgosłup lepiej znosi zmienność niż trwanie w jednej, choćby poprawnej pozycji.
4. Zmieniaj pozycję i rób krótkie przerwy
Dobrym zwyczajem jest wstawanie od biurka co 30–60 minut. Wystarczy pół minuty, żeby się wyprostować, przejść kilka kroków albo napełnić szklankę wodą. Pomaga w tym przypomnienie w telefonie lub w kalendarzu. Jeśli to możliwe, część zadań wykonuj na stojąco, na przykład rozmowy telefoniczne. Jeśli masz biurko z regulacją wysokości, stosuj je naprzemiennie z siedzeniem, bez przesady w żadną stronę.
5. Wplataj proste ćwiczenia rozluźniające
Podczas przerw możesz wykonać kilka łagodnych ruchów. Wszystkie rób powoli i tylko w zakresie, który nie sprawia bólu:
- krążenia barków do tyłu, 8–10 razy,
- delikatne przyciągnięcie łopatek do siebie i rozluźnienie,
- powolne skłony głowy w bok i do przodu, bez szarpania,
- wyprost w górę z rękami nad głową i lekkie przeciągnięcie całego ciała,
- kilka skrętów tułowia na stojąco, z rękami swobodnie wzdłuż ciała.
Wzmacniaj plecy poza biurkiem
6. Regularnie ćwicz mięśnie tułowia
Silne mięśnie brzucha, pleców i pośladków pomagają utrzymać prawidłową postawę bez nadmiernego wysiłku. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Dwa lub trzy krótkie treningi w tygodniu, na przykład z ćwiczeniami z masą własnego ciała, jogą, pilatesem lub pływaniem, to dobry początek. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, bo wtedy łatwiej o regularność. Jeśli dopiero zaczynasz albo masz jakieś ograniczenia zdrowotne, rozsądnie jest skonsultować plan ćwiczeń z fizjoterapeutą lub trenerem.
Pamiętaj o codziennych drobiazgach
7. Dodaj spacer, nawodnienie i odpoczynek
Ostatni nawyk to zestaw małych zwyczajów, które razem robią różnicę. Codzienny spacer, nawet kilkunastominutowy, poprawia ukrwienie i pozwala odciążyć kręgosłup po długim siedzeniu. Picie wody w ciągu dnia ma dodatkowy plus: zachęca do częstszego wstawania. Warto też zwrócić uwagę na napięcie w barkach i szczęce, bo stres często objawia się właśnie spinaniem mięśni karku i pleców. Kilka głębokich oddechów w ciągu dnia pomaga się rozluźnić. Do tego dochodzi sen: wygodny materac i poduszka dopasowana do ułożenia ciała sprzyjają regeneracji po całym dniu przy biurku.
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą
Przemęczenie po dniu pracy może przejść po krótkim odpoczynku i ruchu. Jeśli jednak ból pleców lub szyi nawraca, nasila się, promieniuje do kończyn albo towarzyszy mu drętwienie czy osłabienie, nie czekaj, aż minie samo. Najlepiej umówić się na wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty, który oceni sytuację i zaleci dalsze postępowanie. Ten artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje porady medycznej.
Nie musisz wprowadzać wszystkich siedmiu nawyków naraz. Zacznij od jednego czy dwóch, na przykład od ustawienia monitora i przypomnienia o wstawaniu co godzinę, a po kilku tygodniach dołóż kolejne. Stopniowe zmiany łatwiej utrwalić, a Twój kręgosłup odczuje je szybciej, niż się spodziewasz.
